Навіщо організму магній?
Магній — це життєво важливий для нашого організму мінерал і макроелемент. Він бере участь у трьох сотнях біохімічних реакцій. Магній допомагає перетворювати їжу в енергію, синтезувати ДНК та білки, проводити нервові імпульси. За його участю серце б'ється рівно, м'язи скорочуються вчасно, кістки залишаються міцними.
Дефіцит магнію підвищує ризик серцево-судинних захворювань, гіпертонії, остеопорозу і навіть діабету другого типу. Брак мінералу перешкоджає засвоєнню вітаміну D і призводить до низької концентрації кальцію у крові.
Дефіцит магнію зустрічається досить рідко, тому що його багато у рослинних і тваринних продуктах. Якщо новий магній з продуктів не надходить, нирки на час затримують той, що вже є в організмі, і не виводять його з сечею. Хоча регулярна відмова від фруктів, зелені та горіхів таки знижує концентрацію мінералу в організмі. Ця схема працює й у зворотний бік: якщо магнію з їжі занадто багато, нирки виводять надлишок.
Крім дієти, деякі хвороби кишківника та нирок призводять до виснаження запасів магнію. Наприклад, хвороба Крона, целіакія, цукровий діабет другого типу. Макроелемент виходить при тривалому прийманні проносних і деяких ліків. З віком всмоктування магнію у кишківнику зменшується, а вихід з сечею збільшується. Ті, хто зловживає алкоголем, теж у зоні ризику, тому що де-не-де харчуються і засмучують ШКТ напоями.
Дефіцит магнію викликає втрату апетиту, нудоту, блювоту, втому. До цього можуть додаватися оніміння і поколювання кінцівок, м'язові скорочення і судоми, порушення частоти серцебиття.
Магнію справді не вистачає?
У середньому люди споживають 300 мг магнію на добу.
У нас поширена дієта, яка підтримує недолік магнію у продуктах: багато високооброблених продуктів та швидкоїжа і мало фруктів і овочів.
За результатами дослідження щоденників харчування майже півтори тисячі наших співгромадян, лише 25% учасників отримували досить магнію з їжі. За змістом магнію у крові в рекомендовані норми вклалися тільки 6%. А більшість, 72% учасників, показували помірний дефіцит мінералу. Але це не привід для паніки: концентрація магнію у крові погано показує його реальний рівень в організмі, тому що велика частина знаходиться у клітинах.
Лікарі повідомляють, що магнію має надходити 310-420 мг на добу, залежно від віку та статі, що узгоджується з рекомендаціями інших країн.
Великі дієтичні огляди показують, що більшість людей різного віку отримують магнію з їжею менше, ніж рекомендовано. Але цей недолік у межах допустимого і не здатний викликати серйозні симптоми дефіциту. У дієті літніх частіше зустрічаються продукти, багаті магнієм, ніж у дієті молодих. А жінки стикаються з нестачею макроелементу частіше, ніж чоловіки.
Чи потрібно приймати добавки?
Приймати добавки магнію про всякий випадок не варто. Організм сам регулює рівень магнію: при надлишку виводить, при нестачі запасає. З добавками у тіло потрапляє так багато мінералу, що нирки можуть не встигнути відфільтрувати зайве. Це призводить до діареї, нудоти та спазмів у животі. У випадках систематичного надлишку магнію може порушитися серцебиття і зупинитися серце.
Які продукти містять магній?
Найбільше магнію у листової зелені: шпинат, рукола, пекінська капуста, селера, «айсберг» та листовий салат. Далі у топі горіхи та насіння, наприклад мигдаль, кеш'ю, гарбузове насіння. Магній є у фруктах і сухофруктах: бананах, авокадо, куразі та родзинках, у бобових (горох, квасоля, соя, нут) і цілозернових продуктах. А також у молоці та йогурті.
Більшу частину поживних речовин люди повинні отримувати з їжі. У ній всі необхідні вітаміни, мінерали, клітковина та інші речовини, які всмоктуються поступово, а не валитися за раз, як при добавках. Деякі продукти спеціально збагачують, наприклад молоко або сухі сніданки, щоб забезпечувати достатній рівень поживних речовин в організм