Все більше досліджень підтверджує: здоровий сон дуже важливий. Без нього ми не тільки стаємо дратівливими та погано фокусуємося, але й переїдаємо, частіше хворіємо і впадаємо в депресії. Не найдивовижніші новини. Дивно інше – нерідко ми самі позбавляємо себе спокійних 7-9 годин сну на добу. І ось як.
1. До останнього не розлучаємося з гаджетами
Мозок сприймає екрану як денне світло. В результаті нервова система збуджується, а випромінювання блакитного спектра від смартфонів знижує вироблення мелатоніну – гормону, який допомагає нам спати. У невеликому дослідженні, результати якого були опубліковані в Journal of Psychiatric Research, фахівці за допомогою особливої лінзи блокували блакитні хвилі від екранів людям з безсонням. Це допомагало випробовуваним краще спати: сон ставав більш тривалим і якісним. Те ж правило працює і з кімнатним освітленням: приглушайте його за годину до сну або купіть в спальню спеціальні бра з червоним склом (теплий спектр не так сильно збуджує нервову систему).
2. На ніч випиваємо келих вина
Засипати після порції алкоголю дійсно легше, тому що він підвищує вміст у крові аденозину – речовини, яка відповідає за почуття втоми та виробляється, коли мозок цілий день активно працював і ми довго не спали. Проблема в тому, що рівень аденозину спочатку різко збільшується, а потім також стрімко падає. В результаті ми прокидаємося раніше, ніж встигаємо відпочити. Крім того, алкоголь заважає настанню швидкої фази сну (її називають фазою зі сновидіннями), яка допомагає організму повноцінно відновлюватися. І нарешті, ще один неприємний момент: алкоголь діє як діуретик, змушує бігати в туалет більше звичайного, а це, звісно, заважає нормально спати.
3. Не звертаємо уваги на розклад сну
Американський національний фонд проблем зі сном рекомендує спати по 7-9 годин на добу і лягати приблизно в один і той же час. За зміну відпочинку і неспання відповідають добові ритми, які керують сном через гормон мелатонін. Якщо ми лягаємо спати в один і той же час, синтез мелатоніну підлаштовується під наш режим. Збої в розкладі призводять до розбіжностей: мелатоніну вже багато, а ми ще не спимо, і навпаки – його вже мало, а ми лягаємо.
4. Спимо в невідповідний час
Якщо ви лягаєте спати тільки під ранок, час сну не збігається з піком концентрації мелатоніну в крові: рівень гормону сну починає рости о 22:00 і досягає максимуму до півночі. Саме тому до 11 години вечора рекомендується вже лежати в ліжку.
5. Тренуємося прямо перед сном
Фізичні навантаження прискорюють серцебиття і дихання і приводять організм в тонус. Взагалі, регулярні заняття спортом сприяють хорошому, міцному сну, але краще тренуватися не пізніше ніж за дві години до сну. Виняток – спокійна йога і вправи на релаксацію.
6. Не провітрюємо спальню
У спальні повинно бути свіжо - 16-19 градусів. При вищий температурі порушується фаза швидкого сну, а сон в цілому стає неспокійним. Перед сном температура тіла знижується приблизно на пів градуса, допомагаючи заспокоїтися, а спекотна температура в кімнаті діє, навпаки, як стимулятор: змушує серце битися частіше і заважає спати. Але не варто мерзнути. Якщо у Вас весь час холодні ступні, покладіть пляшку з теплою водою або надіньте шкарпетки.
7. Вечеряємо перед сном
Невеликий перекус, швидше за все, ніяк не зашкодить, але щільно вечеряти не варто: доведеться довго перетравлювати їжу, а це заважає спати. Особливо цей пункт важливий для тих, хто страждає від печії: підвищення тиску в черевній порожнині через наповнений шлунок може провокувати рефлюкс - зворотний закид кислого вмісту шлунку в стравохід.
8. Постійно тривожимося і переживаємо
Коли ні на секунду не залишають думки про робочі справи або домашні турботи, говорити про сон не доводиться. Допоможуть медитація або прості дихальні вправи, наприклад таке: робіть плавно вдих і видих на рахунок, поступово збільшуючи їх тривалість (почати можна з трьох і прагнути, скажімо, до восьми). Повільне дихання вирівнює ритм серцебиття та активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за стан спокою, а спостереження за вдихами й видихами допомагає відволіктися від настирливих думок. Якщо розслабитися не виходить взагалі ніяк, зверніться за допомогою до психолога.
9. П'ємо каву в другій половині дня
У людей, які п'ють дуже багато кави протягом дня й особливо ввечері, часто порушується сон. Мова йде про 400 мг кофеїну в день – це 3 чашки еспресо або 2 банки енергетика. Кофеїн блокує рецептори аденозину і заважає йому працювати: ми перестаємо відчувати втому та організм знову переходить в активний режим, витрачаючи останні запаси енергії. Від кофеїну підвищується артеріальний тиск, звужуються судини, збуджується нервова система. Словом, каву краще залишити на ранок (а енергетики не пити взагалі).
10. Куримо перед сном
Нікотин стимулює нервову систему майже так само, як кофеїн, – правда, діє на інші рецептори. Куріння призводить до порушення: від дії нікотину частішає серцебиття, зростає тиск, ми частіше дихаємо. Нікотин не тільки заважає заснути, але і пригнічує фазу швидкого сну, через це ми спимо з перервами.
Зрозуміти, що саме не дає вам нормально спати та висипатися, допоможе щоденник сну. Записуйте, в який час лягаєте і прокидаєтеся, відзначайте, що робили незадовго до сну, а також що їли або пили (особливо якщо це кофеїн і алкоголь), чи прокидалися вночі, як почуваєтеся на наступний день. Так обчислити та усунути причину буде набагато простіше.